Gorsa qabxii 16 Dhiira turtii Walqunnamtii saalaa Dheeressuu barbaadduf Fayyadu…

Gorsa qabxii 16 Dhiira turtii Walqunnamtii saalaa Dheeressuu barbaadduf Fayyadu…

✍🏽

Humni fi turtiin walqunnamtii saalaa wantoota sadii irratti hundaa’a:

💪 Sochii qaamaa

🧠 Xiyyeeffannoo sammuu

🎯 Tarsiimoo sirrii t'e.

Yoo yeroo dheeraa walqunnamtii saalaa irra turuu barbaadde, “jabinaan qofa yaaluun” osoo hin taane, mala sirriin hojjechuun murteessaadha. 

🏋️‍♂️ Mala Qaamaa (Physical Techniques)

1. Mala “Start–Stop”

Yeroo ofiin shaakala gootu, yeroo gara dhumaatti dhiyaattu kaka’umsa dhaabi, sekondii 30 boqodhu. Kana si’a sadii irra deebi’i. Sammuun kee “daangaa dhumaa” akka beekuf gargaara.

2. Mala qabiinsaa "Squeeze"

Yeroo gara dhumaatti dhiyaattu, morma qaama saalaa suuta garuu cimaa xiqqoo qabii sekondii muraasa turii. Kun fedhii saffisaan xumuruu hir’isa.

3. Shaakala Lafee Garaa Jalaa (Pelvic Floor Exercise)

Maashaa PC (kan fincaan dhaabuu itti fayyadamtu) cimsuun to’annoo siif kenna.

– Sekondii 3 cufi

– Sekondii 3 gadi dhiisi

– Irra deebi’i guyyaa guyyaan yaali

4. Hafuura Gadi fageenyaan Fudhatte Baafachuu (Deep Breathing)

Hafuura gabaabaa fi saffisaa fudhachuun qaama si ariifachiisa. Hafuura gadi fagoo funyaan keessaa suuta fudhadhu, qaamni kee ni tasgabbaa’a. 

🎯 Tarsiimoo Jijjiirraa (Tactical Adjustments)

5. Tapha Duraa (Foreplay) Dheeressi

Yeroo 15–20 daqiiqaa dursanii walitti-dhufeenya miira qabeessa gochuun dhiibbaa yeroo “xumuraa” hir’isa.

6. Kondomii Furdaa Fayyadami

Kondomii baay’ee laafaa osoo hin taane kan furdaa yookaan “extended pleasure” jedhamu miira xiqqoo hir’isa, yeroo dheeressuf ni gargaara.

7. Haala Jijjiiri

Haala tokko irraa gara biraatti ce’uun kaka’umsa xiqqoo hir’isa. Yeroo ce’umsaatti dhungannaa fi tuquu itti fufi.

8. Haala Miira Xiqqoo Qabu Jalqabi

Haalli akka walii-galtee fuulduraan (missionary) yookaan cinaa cinaa miira gadi aanaa qabaachuu danda’a. Kanaa irraa jalqabi. 

🧠 Tarsiimoo Sammuu (Mental Strategies)

9. Yaada Xiqqoo Jijjiiri (Moderation)

Yeroo gara dhumaatti dhiyaattu, yaada salphaa tokko yaadi (fakkeenyaaf, wanta hojii). Garuu guutummaatti addaan kutte yaada hojiitti hin citiin.

10. Soda Ga’umsa To’achuu (Performance Anxiety)

Walqunnamtiin shaakala agarsiisaati miti; muuxannoo walooti malee. Dhiphinni saffisa dabala. Of tasgabbeessi.

11. Miira Hiriyyaa Kee irratti Xiyyeeffadhu

Yoo xiyyeeffannoon kee miira ishee irratti ta’e, of irratti dhiibbaa xiqqeessa. 

🏃‍♂️ Akkaataa Jireenyaa fi Qophii

12. Shaakala Duraa (“Pre-Game”)

Namoota tokko tokkoof, yeroo muraasa dura ofiin xumuruu miira gadi buusuun turtii walqunnamtii saalaa dheeressa.

13. Fayyaa Onnee fi Dhiiga Cimsuu

Fiiguu, bishaan daakuu (swimming), yookaan leenjii cimaa (HIIT) gochuun turtii walqunnaamtii saalaa ni fooyyeessa.

14. Alkoolii fi caatii (jimaa) irraa fagaadhu

Dhugaatiifi mirqaanni baay’een to’annoo balleessa, yeroo tokko tokko ammoo kaka’umsa meeshaa dhabamsiisa akka qunxurroon hin dhaabbanne godhahu.

15. Meeshaalee Miira Hir’isuu

Spray yookaan waraqaa miira xiqqoo hir’isu (akka lidocaine qabu) daqiiqaa 10–15 dura fayyadamuun gargaaruu danda’a.

16. Waliigaltee fi Marii

Haadha manaa/hiriyyaa kee waliin mari’achuun soda fi dhiphina hir’isa. Mariisisuun gammachuun to’annoo siif kenna.

❤️ Yaadachiisa

Hariiroon jabaa fi gammachiisaa ogummaa fi mala hedduu barbaada.

Kabajaa, waliigaltee, fi hubannoon bu’uura fayyaa walqunnamtii saalaati.

👉 Dhiironni: turuun ogummaa baratamu fi itti gahamuudha.

👉 Lamaan keessan: waliin gammadoodha.

Fayyaa saalaa = Fayyaa jireenyaa

Abdiidhaan Jiraadhu!!🥇